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ダイエットに効果がある簡単筋トレ5選:30代男のダイエット 無理なく10kg痩せる! ダイエットに効果がある簡単筋トレ5選

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ダイエットに効果がある簡単筋トレ5選

ダイエットに効果がある簡単筋トレ5選[初級編]


筋トレでダイエットを成功させるためには効率的な方法を知り、
継続的に筋トレを継続するを知ることが目標を達成には必須です。
この記事では、簡単、効率的、継続可能な筋トレを紹介します。
3日に1度のペースで全部位の筋トレを行ってください。

【部位別筋トレメニュー】

・脚:ダンベルスクワット
・胸:腕立て伏せ
・背中:バックエクステンション
・上腕二頭筋:ダンベルカール
・腹筋:クランチ

脚:ダンベルスクワット

【ダンベルスクワット】
@両手にダンベルを持つ
A直立する
B両足を軽く開く
C背筋を伸ばす
D顔を正面に向ける
E太ももが水平になるまでお尻を後ろにつき出す
F両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こす
GE~Fを8〜10回繰り返す
※ダンベルがない場合はペットボトルでも可能です。※@〜Gを5セットおこないます。

胸:腕立て伏せ
【腕立て伏せ】
@両腕を肩幅に広げひじを伸ばし、背すじも真直ぐにする
A脇を締めひじを90度に曲げる
BAの姿勢を崩さずに@の姿勢に戻る
C@~Bを10回以上繰り返す
※ダンベルがない場合はペットボトルでも可能です。
※@〜Gを3〜5セットおこないます。

背中:バックエクステンション

【バックエクステンション】
@うつぶせで、手を肩のラインに置く
A胸と脚をうかせ体を反らす
B背中に効いていると感じたら、一旦静止する
CゆっくりAの姿勢に戻す
DA~Cを8〜10回繰り返す
※@〜Dを3セットおこないます。


上腕二頭筋:ダンベルカール
【ダンベルカール】
@直立で両手にダンベルを持つ
A体の側面に両腕を伸ばした状態で縦に真っ直ぐにしダンベルを下げる
B顔の高さまで逆手になるよう手首を回して肘を曲げてダンベルを持ち上げる
C体の側面に腕が縦に真っ直ぐになるまで肘を伸ばしてダンベルを下げる
D反対側の腕もC~Dを行う
EC~Dを8〜10回繰り返す
※@〜Dを3セットおこないます。

腹筋:クランチ

【クランチ

@床に仰向けになる
A頭を抱えるように両手を後頭部付近に
B太ももが垂直になるように両膝を上げる
C腹筋に力を入れて膝に頭を近づけるように上体を起こす
D上体を倒す
EC~Dを8〜10回繰り返す
※@〜Dを3セットおこないます。

まとめ

3日に1度のペースで全部位の筋トレを行ってください。
回数やセット数は個人の状態で調整して無理をしないようにしてください。
まずは簡単、効率的、継続可能な筋トレを習慣づけるようにしましょう。

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