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30代男のダイエット計画:30代男のダイエット 無理なく10kg痩せる! 30代男のダイエット計画

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30代男のダイエット計画

30代男のダイエット計画


 ダイエット開始に初めて、痩せる事につて考えてみました。


 【目次】
 
  ・はじめに
  ・食事編:摂取カロリーの対策
  ・運動編:消費カロリーの対策
  ・まとめ



摂取カロリー>消費カロリー=太る

 太るのは、食べ物から吸収したカロリーと比較して


 消費カロリーが多く脂肪として蓄積されてしまうからです。

 1ヶ月に2kgの減量を目標とします。
 脂肪1kgは約7000kcalに相当します。
 2kgを減らすには約14000kcalを1ヶ月でマイナスにする必要があります。
 1日に換算すると、500kcalマイナスにして、貯まっている脂肪を燃焼さていきます。

 毎日500kcalマイナスを食べ物の量だけで減らすのはきつい。
 500kcalは、カップラーメンやチャーハン等、軽い一食分の食事に相当します。
 そこで、一日の500kcalマイナスを食事と運動を3:2の比率で目指します。
 500kcalマイナスのうち300kcalは食事、200kcalは運動で消費することにしました。




食事編:摂取カロリーの対策



 【食事編】
 食べ物は、食べる物を少し意識すれば以外と簡単に300kcalを達成できそうです。
 食事改善例)
 カフェオレ(77kcal)⇒飲まないw(0kcal)=マイナス77kcal
 天ぷらそば(643kcal)⇒月見そば(373kcal)=マイナス270kcal
 餃子5個(300kcal)⇒シュウマイ5個(200kcal)=マイナス100kcal
 
 一日、三食を少し意識すれば達成できそうな気がします。
 今は、食べ物のカロリーも簡単にわかりますし。




運動編:消費カロリーの対策



 【運動編】
 運動を毎日取り入れて200kcalマイナスは難しいな。。。
 仕事して帰ってきて、毎日48分運動なんてできないwww

 200kcalの運動例)
 ウォーキング  - 48分 
 ジョギング - 24分
 水泳(クロール) - 9分
 自転車 - 42分
 ゴルフ -  42分
 バレーボール - 17分
 卓球 - 23分
 デスクワーク - 120分
 家事 - 120分
 運転 - 120分

 取り合えず、以下の事を。
 1.帰りに一駅前から歩く【ウォーキング-15分】・・・約60kcal
 2.筋トレ【サーキットトレーニング-15分】・・・約150kcal
 ※筋トレの消費カロリー計算
   消費カロリー(kcal)=1.05×8METs×時間(h)×体重(kg)
 約150(kcal) =1.05×8METs×0.25(h)× 70 (kg)  

 これくらいなら出来そうかな〜。
 運動で200kcal消費を達成出来そうです。




まとめ



 これを一ヶ月継続して、2kg痩せられるのか、、、
 実験スタートですw

 取り敢えず、今日はここまでw
 筋トレして寝ますw




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